Se você é como eu, você tem uma relação complicada com o condicionamento físico.
Costumo estabelecer metas muito altas (como inscrever-me para uma meia maratona em um mês, embora nunca tenha corrido mais do que alguns quilômetros) e então fico desanimado quando não consigo mantê-las, ou não t definir qualquer um e, portanto, não ter nenhum plano – tornando-se sem objetivo.
No entanto, neste último ano, dei passos tremendos em minha saúde. E certamente não foi graças à minha agenda de viagens, considerando que eu estava fora de casa quase tanto quanto estava lá. Mas mesmo com horários interrompidos, mudanças de ritmo ou equipamentos limitados em acampamentos e hotéis, me sinto mais saudável do que nunca.
A razão? Consegui mudar minha mentalidade, evoluir lentamente minha dieta e incorporar exercícios que na verdade combinou com minha velocidade e circunstância atual.
Portanto, esteja você no meio de uma viagem, limitado em sua localização atual ou apenas procurando algumas maneiras de mudar as coisas, aqui estão algumas coisas que aprendi sobre condicionamento físico na estrada.
Isenção de responsabilidade
De qualquer forma, não sou certificado ou credenciado para domingo quando se trata de condicionamento físico. Sou apenas um cara que tenta ficar em forma e aprendeu alguns truques para se manter ativo mesmo morando com uma mala (ou um trailer).
Se você está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, saiba que estou emocionado por você e desejo a você todo o sucesso do mundo, mas, por favor, certifique-se de consultar um profissional médico primeiro antes de seguir qualquer um destes pontas.
Mentalidade
Se você deseja ver mudanças em sua dieta ou em seu corpo, precisa começar mudando seu pensamento.
Como mencionei, eu oscilava em um ciclo viscoso de “tudo ou nada” e muitas vezes me by way of chicoteada entre o desânimo e a apatia. Nenhum dos dois estava me fazendo nenhum favor.
Mas um dia um amigo me disse que “algo é melhor do que nada”. O que, reconhecidamente, não é ciência de foguetes, mas é o que eu precisava ouvir. A mudança raramente parece superar obstáculos mais altos da noite para o dia, tanto quanto parece ser consistente e apenas fazer. algo.
Talvez você tenha o objetivo de correr aquela meia maratona, mas não atingiu a marca de 13,1 milhas. Mas se você nunca correu antes disso, agora pode dizer com confiança que pode correr alguns quilômetros de cada vez. Isso é líquido positivo.
Ou talvez você esteja em uma missão para comer alimentos mais limpos e continuar cedendo a esse doce. Mas agora você desenvolveu um amor por alimentos ricos em nutrientes que nunca teria considerado antes. Isso é uma vitória.
Quer você esteja apenas adicionando uma caminhada de 5 minutos ou comendo mais algumas verduras, pequenas mudanças irão se acumular ao longo do tempo e abrir caminho para mais sucesso. Pare de refletir sobre o que você não realizou e comece a se concentrar no que você fez.
O crescimento leva tempo e a saúde começa com uma perspectiva saudável.
Nutrição
Você provavelmente já ouviu falar da regra 80/20 e que quando se trata de saúde, como você abastece seu corpo é muito mais importante do que como você se exercita. Agora, obviamente, quando você está na estrada, é um pouco mais complicado manter os ritmos normais com sua dieta, mas ser nômade também não significa que você tenha que jogá-la fora – você só precisa ser um pouco criativo.
Agora, todos e todos os corpos são diferentes, então não vou pesar sobre que tipo de dieta você deve seguir ou quais ritmos alimentares funcionam melhor (ou seja, jejum intermitente, macros, veganismo, and so forth.). O que vou dizer é que comida é combustível. Período. Alguns combustíveis são ricos em nutrientes (como frango, arroz integral ou abóbora) e alguns são divertidos (como pizza ou Doritos). Mais uma vez, com a ajuda de um profissional, descubra o que funciona melhor para você… mas também, para citar a grande Julia Childs, “Tudo com moderação. Incluindo moderação.”
calorias
Seu corpo precisa de calorias e seus objetivos de condicionamento físico determinam diretamente quanto você deve consumir. Em média, as mulheres precisam de cerca de 2.000 calorias, enquanto os homens precisam de cerca de 2.500 para manter a massa. Se você deseja perder peso, deve operar em déficit calórico e, se deseja ganhar peso, deve operar em superávit calórico. Não há nenhum exercício, dieta ou pílula da moda que magicamente transforme seu corpo além da quantidade de calorias que você ingere.
Proteína
Proteínas e aminoácidos são essenciais para o crescimento, reparação e manutenção muscular. Há um monte de pesquisar isso sugere que seu corpo precisa de cerca de 1,2 a 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 175 libras, deve consumir cerca de 95 a 158 gramas de proteína por dia.
Obviamente, esses números podem variar dependendo se você deseja manter, ganhar ou perder massa, mas ao pensar em sua dieta, certifique-se de incorporar muitas opções de alto teor de proteína para a vida na estrada. Nozes, iogurte grego e carne seca são todos bastante fáceis de embalar e ajudarão você a continuar.
carboidratos
Não estou aqui para pisar no pé de ninguém…ou no “ke-toe-sis” de ninguém (não vou me desculpar por essa piada), mas a verdade é que seu corpo precisa carboidratos. Na verdade, décadas de pesquisar mostra que um equilíbrio saudável de carboidratos sustentará seu corpo por um longo período de tempo e otimizará o desempenho. Sem falar que acalma o “cabide” e certamente me torna uma pessoa mais agradável de acordo com minha esposa.
Quanto mais ativo você for, mais carboidratos deve consumir – especialmente durante treinos ou caminhadas. De um modo geral, você deve apontar para cerca de 1 grama para cada quilo que pesa. Mantenha uma boa mistura de frutas e vegetais e talvez coloque um sanduíche de trigo integral.
Gorduras
O Fat teve um péssimo envoltório nos anos 90, e ainda há alguma desconfiança persistente. Sim, existe uma diferença entre gorduras saturadas e insaturadas, mas as gorduras ainda são vitais para uma nutrição saudável. Além da energia que seu corpo ganha com a absorção de gordura, as gorduras insaturadas tendem a ser ricas em vitaminas A, D, E e Ok. Sem mencionar que têm um ótimo sabor. Para obter energia e resultados ideais, procure alimentos como abacates, azeitonas, nozes ou sementes de linhaça.
Aplicativos dietéticos úteis
Esta está longe de ser uma lista exaustiva, portanto, certifique-se de fazer sua própria pesquisa e descobrir o que funciona melhor para você. E então, se você precisar de uma ajudinha para monitorar sua nutrição, aplicativos como MyFitnessPal, Meu pratoe Noom são ótimos recursos e ajudarão a mantê-lo em dia com suas metas de condicionamento físico.
exercícios
Tudo bem, então você tem a mentalidade certa, deu um pouco de atenção à sua dieta e acabou de voltar de assistir Creed III. Parece que é hora de começar a pensar em exercícios. Aqui estão algumas ideias de exercícios compatíveis com dispositivos móveis.
Caminhadas e caminhadas
Em termos de exercícios eficazes, você realmente não pode superar a caminhada. Vários estudos têm ligado caminhando para prevenir o câncer, aliviar dores nas articulações, fortalecer a imunidade e até mesmo impulsionando sua saúde psychological. Além disso, você pode literalmente fazer isso em qualquer lugar, considerando que tudo o que você precisa é de uma calçada ou trilha pavimentada.
Ciclismo
Eu costumava odiar a ideia de andar de bicicleta, mas minha esposa comprou um Peleton no ano passado. Deixe-me apenas comer corvo e dizer que entendi totalmente agora. Além de muitos dos benefícios que você encontrará ao caminhar, andar de bicicleta tem sido mostrando para diminuir o estresse, melhorar a postura e desenvolver ainda mais força nas pernas. Além disso, você pode pedalar com amigos e basicamente diga que você está em uma gangue de motoqueiros.
Pular corda
Incrivelmente eficaz para a saúde do coração, bem como para a coordenação, pular corda é ótimo para exercícios aeróbicos, ombros e panturrilhas, além de ser tremendous portátil.
Treinamento de força corporal
Sempre fico encantado quando apareço em um acampamento ou resort e eles têm uma academia. Fico extasiado se a academia tiver mais do que uma bola de ioga e uma esteira quebrada. Se você se encontrar com alguns pesos, obviamente há uma tonelada que você pode fazer; mas mesmo que seja apenas você e a gravidade, ainda há muitas maneiras de aumentar a força.
Aqui estão apenas alguns tipos de exercícios que você pode incorporar em praticamente qualquer lugar:
Tronco
- Flexões
- Mergulhos de tríceps
- Pull ups (supondo que haja algo alto e resistente em que você possa se agarrar)
Essencial
- Abdominais
- Abdominais
- tábuas
- alpinistas
Corpo lento
- Lunges
- agachamento aéreo
- polichinelos
Corpo inteiro (mais ou menos)
Colocando em prática
Quando você está na estrada, a realidade é que haverá menos elementos que você pode controlar. Portanto, concentre-se apenas nas coisas que você pode.
Aqui estão três coisas para lembrar:
1. Comece com uma mentalidade saudável e saiba que apenas fazer um pouco de algo todos os dias é melhor do que nada.
2. Todo alimento é combustível, e equilíbrio é descobrir a combinação certa para você e onde você está atualmente – enquanto também lembra de aproveitar sua vida. Além disso, ajuda a fazer as malas com antecedência.
3. Existem inúmeras maneiras de se exercitar, mesmo que não tenha o equipamento “supreme”. Se tudo mais falhar, dê uma caminhada, alongue-se e lembre-se de respirar.
Hábitos saudáveis na estrada
Ser proativo e desenvolver bons hábitos do dia-a-dia pode ser aplicado tanto ao condicionamento físico quanto às viagens. Investir em um serviço como o Good Sam Assistente de Viagem pode cobrir a lacuna em caso de emergência – trazendo mais tranquilidade e tempo para as coisas que você ama.
