Entrar em uma prática common de ioga pode trazer muitos benefícios dentro e fora do tatame, especialmente para caminhantes e mochileiros. Como instrutor de ioga e alpinista ávido, faço questão de praticar alongamentos básicos regulares de ioga para me ajudar a ficar livre de lesões quando estou na trilha.
Mas ioga não significa fazer coisas como saudações ao sol, bananeiras e cânticos no cume de uma montanha durante o nascer do sol. Na verdade, uma prática de yoga pode ser algo muito mais simples, como uma série de alongamentos básicos que podem ser feitos em qualquer lugar, até mesmo no acampamento base.
Se você deseja iniciar uma prática de ioga para ajudar a manter seu corpo livre de dores e lesões, considere incorporar essas posturas simples antes, durante e depois de sua caminhada para ajudar a proteger seu corpo do desgaste de longos dias na trilha.
Por que o Yoga é bom para os caminhantes?
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Reduzir o risco de lesões
Por mais que eu odeie admitir, as dores, dores e lesões que adquiri ao longo da vida ao ar livre nem sempre melhoram quando estou caminhando. Às vezes, eles podem até piorar.
Talvez você possa se identificar, mas este é um lugar frustrante para se estar e, por mais que eu adorasse superar essas dores e sofrimentos, sei por educação e experiência que avançar não é a maneira certa de lidar com o estresse e lesões. Praticar ioga regularmente ajuda a manter essas dores, dores e lesões sob controle, para que eu possa passar mais tempo fora de casa fazendo o que amo.
Construir força
As poses de ioga não são apenas alongamentos simples. Eles realmente ajudam a construir força e alongar os músculos, que são críticos para manter uma amplitude de movimento saudável em seu corpo.
Melhorar a estabilidade e o equilíbrio
Junto com a construção de força, a prática de ioga também pode melhorar a estabilidade. Se você é um caminhante ávido, sabe como a estabilidade e o equilíbrio podem ser importantes em uma trilha. Sem equilíbrio, especialmente com uma mochila pesada, você fica mais propenso a cair, rolar os tornozelos e ficar cansado.
Aumentar a flexibilidade
Por último, praticar ioga para caminhadas pode aumentar muito a flexibilidade, o que ajudará a reduzir as dores musculares e a tensão durante e após uma caminhada.
No entanto, é importante também incluir poses de fortalecimento, além das poses de alongamento, porque muita flexibilidade sem força muscular pode realmente levar a lesões.
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Ainda posso fazer ioga se não for flexível?
Sim! Para alguns, a ideia de fazer ioga ou apenas alongamento é um tanto intimidante se você tiver músculos “tensos” ou rígidos. Um dos maiores argumentos que ouço das pessoas contra o alongamento é: “Não sou flexível!” e minha resposta é: “esqueça a flexibilidade”. Todo mundo é diferente e nem sempre é a flexibilidade que importa. Alguns nascem hiperflexíveis, enquanto outros não e muitos estão bem no meio – a chave é encontrar o que funciona melhor para você.
É mais importante ter uma amplitude de movimento saudável em seu corpo que permita que você fique ao ar livre e sem dor a longo prazo. Não sei quanto a você, mas pretendo ser aquela pessoa de 80 anos arrasando e estou contando com minha prática de ioga para me ajudar a fazer isso acontecer.
Garanto a você que pequenas mudanças fazem diferença e aumentam com o tempo, então tente tornar esses alongamentos e poses de ioga tão rotineiros quanto escovar os dentes ou jogar uma barra de granola additional em sua bolsa. Pode realmente ser tão fácil.
Posturas de ioga pré-caminhada
Antes de sair para a caminhada, é uma boa ideia aquecer e alongar os músculos com algumas posturas simples. Aqui estão alguns dos nossos favoritos para começar:
gato-vaca
- Comece nas mãos e joelhos em uma posição de mesa.
- Respire fundo e levante o peito e o queixo para olhar para a frente na postura da vaca.
- Ao expirar, arredonde as costas para o céu e abaixe o queixo em direção ao peito na postura do gato.
Lunge baixo
- Dê um passo à frente entre as mãos e abaixe o joelho de trás até o chão.
- Dobre mais o joelho da frente e coloque as mãos nos quadris ou estique os braços acima da cabeça se sentir-se firme.
- Para um alongamento maior que ajuda a fortalecer os tornozelos e os joelhos, levante o joelho de trás do chão em uma estocada alta.
- Segure aqui por 3 respirações e repita do outro lado.
Dobra para a frente com as pernas largas em pé
- De pé, afaste os pés e estique os braços para o lado.
- Dobre para a frente para tocar o chão e agarre os tornozelos ou os dedões dos pés.
- Firme os músculos dos quadríceps para proteger os isquiotibiais enquanto você se dobra totalmente para a frente e libera suavemente a cabeça para baixo.
- Opcional: adicione um alongamento dos ombros, juntando as mãos atrás das costas e estendendo os braços acima da cabeça.
- Segure aqui por 3 respirações.
Poses de ioga para fazer durante sua caminhada
Enquanto você está caminhando, os músculos da panturrilha, isquiotibiais e quadríceps estão fazendo a maior parte do trabalho e tendem a ficar muito tensos. Para algumas pessoas, isso pode causar alguma dor nos tornozelos, joelhos ou parte inferior das costas.
Se você estiver carregando uma carga pesada, seus ombros também ficarão tensos ou cansados, então use o intervalo para encontrar algum alívio com esses alongamentos simples na trilha. Aqui estão nossas poses e alongamentos de ioga favoritos para fazer durante uma caminhada:
Alongamento da panturrilha
- Coloque a ponta do pé em uma pedra ou qualquer coisa ligeiramente acima do nível do solo e puxe o calcanhar em direção ao chão para alongar o músculo da panturrilha.
- Para intensificar esse alongamento, dê um passo à frente com o outro pé e pressione mais o calcanhar traseiro, inclinando-se levemente para a frente.
- Segure aqui por 3 respirações e troque de lado.
Alongamento da Coxa
- Fique em um pé, usando uma árvore para se equilibrar, se necessário, e segure o outro pé com a mão atrás de você.
- Gentilmente alongue o joelho em direção ao chão para um alongamento simples do quadrilátero e levante-se.
- Segure aqui por 3 respirações e troque de lado.
Dobra para a frente com as pernas largas em pé
- Para alongar os isquiotibiais, repita a mesma postura de antes, dobrando as pernas para a frente por 3 respirações.
- Ao juntar as mãos atrás das costas, você pode alongar os ombros e o peito e balançar a cabeça suavemente, sim e não, para liberar os músculos do pescoço.
Posturas de ioga pós-caminhada
As poses de ioga pós-caminhada devem ser suaves, restauradoras e relaxantes. Experimente essas poses e alongamentos fáceis de ioga depois de fazer a trilha e veja como você se sente!
Este também é um ótimo momento para pegar seu rolo de espuma, bola de tênis ou outras ferramentas de automassagem para relaxar os músculos tensos.
Cachorro olhando para baixo
- Comece em suas mãos e joelhos.
- Envolva seu núcleo e levante os joelhos do tapete e pressione lentamente os calcanhares em direção ao chão.
- Abaixe o peito pelos braços e levante os quadris para o céu.
- Fique aqui por cinco respirações.
Alongamentos de pés
- Entrelace os dedos entre os dedos dos pés e stability lentamente a mão para frente e para trás para um alongamento suave.
- Faça isso uma ou duas vezes em cada pé.
- Em seguida, sente-se nas canelas e enrole os dedos dos pés embaixo de você para alongar ainda mais os pés.
- Segure aqui por 3-5 respirações, desde que não haja dor nos dedos dos pés ou nos pés.
- Se você tiver uma bola de tênis, role-a no arco do pé por um ou dois minutos de cada lado.
Alongamento da coxa com estocada baixa
- Fique a alguns metros da parede e dobre para a frente para tocar os dedos dos pés. Faça isso uma ou duas vezes em cada pé.
- Estenda a perna esquerda para trás até atingir a parede e deslize o joelho até o chão.
- Coloque as duas mãos em cada lado do pé direito e fique aqui ou levante as duas mãos até o joelho direito. Quanto mais próximo o joelho de trás estiver da parede, mais profundo será o alongamento, então faça o que achar melhor. Se você tem joelhos sensíveis, use um cobertor ou um tapete de ioga grosso para acolchoar.
- Encourage e fique aqui por 3-5 respirações, depois troque de lado.
Pernas na parede ou no sofá
- Se você tiver espaço aberto na parede, coloque as pernas contra a parede ou empilhe algumas almofadas no sofá para levantar os pés acima da cabeça.
- Onde quer que você esteja, certifique-se de que seus quadris estejam totalmente encostados na parede ou no sofá e deixe seus braços relaxarem para o lado ou segure os cotovelos opostos acima da cabeça para um bom alongamento no peito, braços e ombros.
- Segure aqui por pelo menos um minuto, ou mais, se quiser!
Você é um iogue experiente ou está apenas começando? Quais são suas formas favoritas de praticar ioga para caminhadas? Compartilhe conosco nos comentários abaixo!
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